📕 BODYWEIGHT POWER

Bodyweight Power è una guida completa e strutturata dedicata al fitness a corpo libero orientato sia all’ipertrofia muscolare sia allo sviluppo della performance atletica. Il libro unisce basi scientifiche, programmazione pratica e metodologie di allenamento avanzate per permettere a ogni atleta — dal principiante all’avanzato — di costruire forza, massa muscolare e controllo motorio utilizzando principalmente il proprio peso corporeo.

Attraverso un approccio progressivo e misurabile, il testo spiega come trasformare esercizi fondamentali in potenti strumenti di sviluppo fisico, combinando calisthenics, strength training a corpo libero, progressioni tecniche, gestione dei carichi interni ed esterni, e strategie di periodizzazione. Vengono approfonditi i meccanismi dell’ipertrofia applicati al bodyweight training, la biomeccanica degli esercizi multiarticolari, le progressioni verso skill avanzate e i metodi per superare i plateau.

Ampio spazio è dedicato a mobilità, prevenzione infortuni, core stability, tensione meccanica, tempo sotto tensione, variabili di intensità, nutrizione per la crescita muscolare e recupero. Il libro include protocolli di allenamento, schemi settimanali, test di performance e linee guida per adattare il lavoro a obiettivi estetici e atletici.

Bodyweight Power non è solo un manuale di esercizi: è un sistema di sviluppo completo per costruire un fisico forte, funzionale e performante — senza dipendere dalle macchine — attraverso metodo, progressione e controllo.

Indice — 20 Capitoli

Capitolo 1 — Fondamenti del Bodyweight Training

• Definizione, vantaggi e limiti

• Differenze tra allenamento estetico e prestativo

Capitolo 2 — Scienza della Forza e dell’Ipertrofia a Corpo Libero

• Tensione meccanica

• Stress metabolico

• Reclutamento motorio

Capitolo 3 — Biomeccanica degli Esercizi Base

• Spinta, tirata, accosciata, hinge, core

• Leve e svantaggi meccanici

Capitolo 4 — Progressioni Intelligenti: il Cuore del Metodo

• Regressioni e progressioni

• Scalabilità degli esercizi

Capitolo 5 — Costruire Massa Muscolare senza Pesi

• Strategie di sovraccarico progressivo

• Tempo sotto tensione e densità

Capitolo 6 — Forza Relativa e Forza Assoluta

• Differenze

• Trasferimento sulla performance

Capitolo 7 — Variabili di Intensità nel Bodyweight

• ROM, tempo, isometrie, instabilità

• Carico interno vs esterno

Capitolo 8 — Programmazione e Periodizzazione

• Blocchi di lavoro

• Cicli di forza, massa e skill

Capitolo 9 — Pattern di Spinta: Upper Body

• Push-up e varianti

• Dip e progressioni

Capitolo 10 — Pattern di Tirata: Upper Body

• Pull-up, row, front lever work

• Strategie per aumentare le reps

Capitolo 11 — Lower Body a Corpo Libero ad Alta Intensità

• Squat monopodalici

• Pistol squat e varianti

• Plyometrics

Capitolo 12 — Core Power e Trasferimento di Forza

• Anti-estensione, anti-rotazione

• Core dinamico e statico

Capitolo 13 — Isometrie e Controllo Neuromuscolare

• Ruolo nell’ipertrofia

• Tenute avanzate

Capitolo 14 — Skill Avanzate del Calisthenics

• Muscle-up

• Front lever

• Planche

• Handstand

Capitolo 15 — Allenamento della Performance

• Potenza

• Velocità

• Coordinazione

Capitolo 16 — Mobilità e Range Attivo

• Spalle, anche, caviglie

• Mobilità specifica per skill

Capitolo 17 — Prevenzione Infortuni

• Tendini e articolazioni

• Gestione dei volumi

Capitolo 18 — Nutrizione per Bodyweight Hypertrophy

• Apporto proteico

• Timing nutrizionale

• Composizione corporea

Capitolo 19 — Recupero e Adattamento

• Sonno

• Deload

• Segnali di sovrallenamento

Capitolo 20 — Modelli di Programmi Completi

• Schede principianti

• Intermedi

• Avanzati

• Percorsi forza + massa + skill