COME CREARE UNA SCHEDA DI ALLENAMENTO

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COME CREARE UNA SCHEDA DI ALLENAMENTO
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📘 COME CREARE UNA SCHEDA DI ALLENAMENTO

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COME CREARE UNA SCHEDA DI ALLENAMENTO è una guida completa e strutturata per imparare a progettare programmi di allenamento efficaci, scientificamente fondati e personalizzati.

L’ebook accompagna il lettore passo dopo passo nella costruzione di una scheda di allenamento, partendo dai principi fondamentali dell’allenamento fino alla pianificazione avanzata attraverso microcicli, mesocicli e macrocicli.
Ogni variabile allenante — intensità, volume, frequenza, densità, recupero, carico, progressione — viene analizzata in modo chiaro e applicativo, con esempi pratici e criteri decisionali concreti.

Il testo integra teoria e pratica, offrendo strumenti per:

  • Analizzare l’atleta o il cliente

  • Definire obiettivi realistici e misurabili

  • Strutturare allenamenti sicuri ed efficaci

  • Adattare il piano nel tempo in base ai feedback e ai risultati

Un manuale indispensabile per chi vuole allenare con metodo, evitare errori comuni e massimizzare i risultati nel breve, medio e lungo periodo.

INDICE COMPLETO DELL’EBOOK

CAPITOLO 1 – Cos’è una scheda di allenamento

  • Definizione di programma e scheda di allenamento

  • Differenza tra allenamento casuale e allenamento programmato

  • Obiettivi di una corretta pianificazione

CAPITOLO 2 – I principi fondamentali dell’allenamento

  • Principio del sovraccarico progressivo

  • Principio dell’adattamento

  • Principio della specificità

  • Principio dell’individualizzazione

  • Principio della reversibilità

CAPITOLO 3 – Analisi iniziale dell’atleta o del cliente

  • Anamnesi e raccolta dati

  • Valutazione dello stato di salute

  • Livello di esperienza e background sportivo

  • Valutazione della mobilità e della postura

  • Test di forza, resistenza e composizione corporea

CAPITOLO 4 – Definizione degli obiettivi

  • Obiettivi estetici, prestativi e salutistici

  • Obiettivi a breve, medio e lungo termine

  • Come rendere un obiettivo SMART

  • Priorità e compatibilità tra obiettivi

CAPITOLO 5 – Le variabili dell’allenamento

  • Panoramica generale delle variabili allenanti

  • Relazione tra le variabili

  • Come manipolarle correttamente

CAPITOLO 6 – Intensità di allenamento

  • Definizione di intensità

  • Intensità assoluta e relativa

  • % di 1RM, RPE, RIR

  • Intensità nei diversi obiettivi (forza, ipertrofia, resistenza)

CAPITOLO 7 – Volume di allenamento

  • Definizione di volume

  • Volume per seduta, settimanale e per ciclo

  • Serie, ripetizioni e tonnellaggio

  • Volume minimo efficace e volume massimo recuperabile

CAPITOLO 8 – Frequenza di allenamento

  • Frequenza settimanale

  • Frequenza per gruppo muscolare

  • Vantaggi e svantaggi delle diverse frequenze

  • Frequenza in base al livello dell’atleta

CAPITOLO 9 – Recupero

  • Recupero intra-serie

  • Recupero tra le sedute

  • Recupero passivo e attivo

  • Supercompensazione

  • Segnali di recupero insufficiente

CAPITOLO 10 – Densità dell’allenamento

  • Definizione di densità

  • Rapporto lavoro/recupero

  • Densità e condizionamento metabolico

  • Strategie per aumentare o ridurre la densità

CAPITOLO 11 – Carico e gestione del carico

  • Carico interno ed esterno

  • Monitoraggio del carico

  • Accumulo di fatica

  • Deload e settimane di scarico

CAPITOLO 12 – Scelta degli esercizi

  • Esercizi multiarticolari e monoarticolari

  • Catene cinetiche

  • Ordine degli esercizi

  • Varianti e progressioni degli esercizi

CAPITOLO 13 – Metodi di allenamento

  • Allenamento tradizionale

  • Piramidale, buffer, cedimento

  • Superset, circuiti, giant set

  • Metodi per forza, ipertrofia e resistenza

CAPITOLO 14 – Struttura della seduta di allenamento

  • Riscaldamento generale e specifico

  • Parte centrale

  • Defaticamento

  • Mobilità e stretching

CAPITOLO 15 – Periodizzazione dell’allenamento

  • Cos’è la periodizzazione

  • Periodizzazione lineare e non lineare

  • Periodizzazione a blocchi

  • Vantaggi della pianificazione a lungo termine

CAPITOLO 16 – Microciclo

  • Definizione di microciclo

  • Tipologie di microciclo (carico, scarico, rigenerante)

  • Organizzazione settimanale

CAPITOLO 17 – Mesociclo

  • Definizione di mesociclo

  • Durata e obiettivi del mesociclo

  • Progressione all’interno del mesociclo

CAPITOLO 18 – Macrociclo

  • Definizione di macrociclo

  • Struttura annuale

  • Fasi del macrociclo (preparatoria, competitiva, transizione)

CAPITOLO 19 – Adattamento e progressione

  • Strategie di progressione

  • Progressione del carico, volume e intensità

  • Quando modificare una scheda

CAPITOLO 20 – Errori comuni nella creazione delle schede

  • Sovraccarico eccessivo

  • Mancanza di progressione

  • Scarsa individualizzazione

  • Copiare schede standard

CAPITOLO 21 – Esempi pratici di schede di allenamento

  • Principiante

  • Intermedio

  • Avanzato

  • Obiettivi diversi (forza, ipertrofia, dimagrimento)