CYCLING TRAINING

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📘 CYCLING TRAINING – Il Manuale Completo per Ciclisti di Ogni Livello (215 Pagine)

Teoria, Consigli preziosi, Tabelle di allenamento, Esercizi pratici, Consigli nutrizionali e tanto altro!

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Scopri il metodo definitivo per migliorare le tue prestazioni in bicicletta con “Cycling Training”, l’ebook completo che unisce allenamento su strada, indoor, preparazione in palestra, nutrizione e strategie mentali. Che tu sia un appassionato di strada, MTB, gravel o ciclocross, questo manuale ti guida passo dopo passo nella costruzione di forza, resistenza e tecnica, aiutandoti a raggiungere i tuoi obiettivi sportivi con metodo e costanza.

Grazie a spiegazioni chiare, tabelle di allenamento, esercizi pratici e consigli nutrizionali, potrai:

  • Migliorare la tua capacità aerobica, soglia anaerobica e potenza.

  • Ottimizzare la pedalata e ridurre il rischio di infortuni.

  • Allenarti efficacemente anche indoor con rulli e smart trainer.

  • Integrare la preparazione in palestra per forza, core stability e flessibilità.

  • Pianificare la stagione agonistica con attenzione alla mente, al corpo e alla nutrizione.

  • Analizzare i tuoi dati di performance e adattare l’allenamento in modo scientifico.

Un compagno di viaggio indispensabile per chi vuole trasformare la passione per il ciclismo in risultati concreti, sia per le gare che per le uscite amatoriali.

INDICE

PARTE 1 – PRINCIPI FONDAMENTALI DEL CICLISMO

CAPITOLO 1 – Introduzione al Ciclismo e alla Preparazione Atletica

  • L’importanza dell’allenamento strutturato

  • Obiettivi e mentalità vincente

CAPITOLO 2 – Fisiologia del Ciclismo: Come Funziona il Corpo

  • Sistemi energetici e metabolismo

  • Capacità aerobica, soglia anaerobica e VO2 max

CAPITOLO 3 – Biomeccanica e Posizione in Sella

  • Il corretto setup della bicicletta

  • Prevenzione degli infortuni e ottimizzazione dell’efficienza

CAPITOLO 4 – Tipologie di Ciclismo e Specializzazioni

  • Strada, MTB, gravel, ciclocross, pista

  • Differenze nell’allenamento tra discipline

PARTE 2 – ALLENAMENTO SU STRADA

CAPITOLO 5 – Costruire una Base Solida: Allenamento Aerobico

  • Chilometraggio e resistenza di fondo

  • Frequenza cardiaca e zone di potenza

CAPITOLO 6 – Allenamento della Forza su Bici: Salite e Sprint

  • Tecniche di scalata e gestione dello sforzo

  • Intervalli ad alta intensità e sprint

CAPITOLO 7 – Lavoro sulla Soglia e Interval Training

  • Allenamenti per aumentare la soglia anaerobica

  • Esercizi a intervalli per migliorare la prestazione

CAPITOLO 8 – Tecniche di Pedalata e Efficienza Energetica

  • Cadenza ottimale e pedalata rotonda

  • Uso del misuratore di potenza

CAPITOLO 9 – Allenamenti Lunghi e Strategie per le Granfondo

  • Gestione dello sforzo nelle lunghe distanze

  • Alimentazione e idratazione durante l’uscita

CAPITOLO 10 – Recupero Attivo e Allenamenti Rigeneranti

  • Tecniche per ridurre la fatica muscolare

  • Importanza del riposo e del recupero

PARTE 3 – ALLENAMENTO INDOOR (RULLI E SMART TRAINER)

CAPITOLO 11 – Vantaggi e Strategie dell’Allenamento sui Rulli

  • Perché allenarsi indoor?

  • Strumenti e attrezzatura consigliata

CAPITOLO 12 – Allenamenti Strutturati con Smart Trainer

  • Programmi di allenamento indoor

  • Allenarsi con Zwift, TrainerRoad e altre piattaforme

CAPITOLO 13 – HIIT e Workout Indoor per la Massima Performance

  • Allenamenti brevi e intensi per migliorare la potenza

  • Simulazioni di gara e test di potenza funzionale (FTP)

CAPITOLO 14 – Simulazioni di Percorsi e Condizioni di Gara

  • Come replicare percorsi reali indoor

  • Allenarsi con pendenze simulate e variazioni di resistenza

CAPITOLO 15 – Esercizi di Tecnica e Cadenza sui Rulli

  • Sviluppo della pedalata fluida

  • Migliorare la reattività muscolare

PARTE 4 – POTENZIAMENTO E PREPARAZIONE IN PALESTRA

CAPITOLO 16 – Forza e Core Stability per Ciclisti

  • Esercizi per la stabilità del core

  • Benefici del potenziamento muscolare

CAPITOLO 17 – Allenamento della Forza per il Ciclismo

  • Squat, stacchi e altri esercizi fondamentali

  • Come integrare la palestra nel programma di allenamento

CAPITOLO 18 – Stretching e Recupero Attivo

  • Migliorare la flessibilità e ridurre gli infortuni

  • Tecniche di rilascio miofasciale

CAPITOLO 19 – Allenamento Funzionale e Prevenzione Infortuni

  • Esercizi specifici per evitare sovraccarichi

  • Mobilità articolare e coordinazione

CAPITOLO 20 – Yoga e Pilates per il Ciclismo

  • Benefici dello yoga sulla postura e sulla respirazione

  • Esercizi per la stabilità e la flessibilità

PARTE 5 – ALIMENTAZIONE E NUTRIZIONE PER IL CICLISTA

CAPITOLO 21 – Fondamenti di Nutrizione per il Ciclismo

  • Macronutrienti e loro ruolo nella performance

  • Bilanciamento di proteine, carboidrati e grassi

CAPITOLO 22 – Strategie Nutrizionali per le Gare e gli Allenamenti

  • Cosa mangiare prima, durante e dopo un’uscita

  • Idratazione e integrazione con sali minerali

CAPITOLO 23 – Supplementazione e Recupero

  • Integratori utili e loro benefici

  • Strategie per il recupero muscolare

CAPITOLO 24 – Dieta per la Massa Muscolare e la Definizione

  • Differenze tra fasi di allenamento e dieta

  • Strategie per perdere peso senza perdere potenza

CAPITOLO 25 – Nutrizione nelle Diverse Condizioni Climatiche

  • Alimentazione in estate vs inverno

  • Strategie per il freddo e per il caldo estremo

PARTE 6 – PROGRAMMAZIONE E ASPETTI MENTALI

CAPITOLO 26 – Pianificare una Stagione di Allenamento

  • Periodizzazione dell’allenamento

  • Picchi di forma e tapering pre-gara

CAPITOLO 27 – Psicologia dello Sport e Mentalità Vincente

  • Come affrontare la fatica e superare i limiti

  • Tecniche di visualizzazione e motivazione

CAPITOLO 28 – Gestione dello Stress e del Recupero

  • Sonno e riposo: fattori chiave per la performance

  • Strategie per prevenire il sovrallenamento

PARTE 7 – ANALISI DELLA PERFORMANCE E STRUMENTI TECNICI

CAPITOLO 29 – Uso della Tecnologia per Migliorare le Prestazioni

  • Monitoraggio dei dati con GPS e misuratori di potenza

  • Interpretazione dei dati di allenamento

CAPITOLO 30 – Test e Valutazione della Performance

  • Test di FTP, VO2 max e soglia anaerobica

  • Come adattare l’allenamento in base ai risultati