CYCLING TRAINING
📘CYCLING TRAINING
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CYCLING TRAINING è il manuale completo per ciclisti di ogni livello che vogliono migliorare forza, resistenza, tecnica e prestazioni su strada, MTB, gravel o ciclocross.
Questo ebook ti guida passo passo nella costruzione di allenamenti efficaci, nello sviluppo della forza e della resistenza, nella gestione della nutrizione e nel potenziamento mentale, offrendo strumenti concreti per diventare un ciclista più performante e sicuro.
All’interno troverai strategie per allenamenti su strada e indoor, esercizi di forza e core stability, metodi di recupero attivo e stretching, indicazioni nutrizionali, oltre a consigli pratici per la programmazione della stagione e la gestione dell’aspetto mentale della performance.
Con CYCLING TRAINING, ogni uscita in bicicletta diventerà un’opportunità di crescita e miglioramento, sia che tu voglia partecipare a gare competitive o goderti le pedalate con maggiore efficacia.
📚 Indice
PARTE 1 – Fondamenti del Ciclismo e Preparazione Atletica
Capitolo 1 – Introduzione al ciclismo e alla preparazione atletica
Scopri le basi del ciclismo e come impostare un percorso di allenamento efficace, adatto al tuo livello e ai tuoi obiettivi.
Capitolo 2 – L’importanza dell’allenamento strutturato
Perché seguire un piano ben organizzato fa la differenza tra progresso costante e stagnazione.
Capitolo 3 – Obiettivi e mentalità vincente
Come definire traguardi realistici e sviluppare la mentalità giusta per superarli.
Capitolo 4 – Fisiologia del ciclismo: sistemi energetici, VO2 max e soglia anaerobica
Comprendere il funzionamento del corpo e dei muscoli per allenarsi in modo mirato ed efficiente.
Capitolo 5 – Biomeccanica e posizione in sella: setup della bicicletta
Impara a regolare correttamente la bici per migliorare comfort, potenza e prevenzione degli infortuni.
Capitolo 6 – Prevenzione degli infortuni e ottimizzazione dell’efficienza
Esercizi e strategie per proteggere articolazioni e muscoli, aumentando la resa in pedalata.
Capitolo 7 – Tipologie di ciclismo e specializzazioni: strada, MTB, gravel, ciclocross, pista
Scopri le differenze tra le discipline e come adattare allenamento e tecnica a ciascuna.
PARTE 2 – Allenamento su Strada
Capitolo 8 – Costruire una base solida: allenamento aerobico
Tecniche e consigli per sviluppare resistenza di fondo e resistenza generale.
Capitolo 9 – Chilometraggio e resistenza di fondo
Come pianificare i km settimanali in modo efficace senza rischiare sovraccarichi.
Capitolo 10 – Allenamento della forza su bici: salite e sprint
Esercizi pratici per potenziare gambe e capacità di spinta in salita e nello sprint.
Capitolo 11 – Tecniche di scalata e gestione dello sforzo
Impara a salire in modo efficiente, risparmiando energia e migliorando tempi e prestazioni.
Capitolo 12 – Intervalli ad alta intensità e sprint
Allenamenti mirati per aumentare velocità, potenza e capacità anaerobica.
Capitolo 13 – Lavoro sulla soglia e interval training
Come spingere la soglia anaerobica per mantenere sforzi elevati più a lungo.
Capitolo 14 – Allenamenti lunghi e strategie per granfondo
Consigli su come affrontare lunghe distanze, gestire ritmo, alimentazione e idratazione.
Capitolo 15 – Tecniche di pedalata e efficienza energetica
Pedalata rotonda, cadenza ideale e ottimizzazione della trasmissione della forza.
Capitolo 16 – Cadenza ottimale e pedalata rotonda
Focus su frequenza e coordinazione per migliorare performance e ridurre fatica.
Capitolo 17 – Recupero attivo e allenamenti rigeneranti
Strategie di recupero tra sessioni intense per prevenire infortuni e sovrallenamento.
PARTE 3 – Allenamento Indoor (Rulli e Smart Trainer)
Capitolo 18 – Vantaggi e strategie dell’allenamento sui rulli
Come usare i rulli per allenarsi in sicurezza e mantenere continuità durante l’anno.
Capitolo 19 – Allenamenti strutturati con smart trainer (Zwift, TrainerRoad…)
Programmi indoor efficaci per simulare percorsi reali e allenamenti su misura.
Capitolo 20 – HIIT e workout indoor per massimizzare la performance
Allenamenti brevi, intensi e mirati a potenziare forza e capacità anaerobica.
Capitolo 21 – Simulazioni di percorsi e condizioni di gara
Tecniche per replicare salite, discese e variazioni di pendenza indoor.
Capitolo 22 – Esercizi di tecnica e cadenza sui rulli
Focus su pedalata fluida, ritmo e coordinazione per trasferire i risultati su strada.
PARTE 4 – Forza, Core e Allenamento in Palestra
Capitolo 23 – Forza e core stability per ciclisti
Esercizi per stabilizzare il core, migliorare equilibrio e trasmissione della potenza.
Capitolo 24 – Allenamento della forza specifico: squat, stacchi e altri esercizi
Routine di potenziamento muscolare mirata alle esigenze del ciclismo.
Capitolo 25 – Stretching e recupero attivo
Tecniche per aumentare flessibilità, prevenire dolori e velocizzare il recupero.
Capitolo 26 – Allenamento funzionale e prevenzione infortuni
Esercizi pratici per migliorare mobilità, coordinazione e ridurre sovraccarichi.
Capitolo 27 – Yoga e Pilates per il ciclismo
Benefici sulla postura, respirazione e flessibilità per una pedalata più efficiente.
PARTE 5 – Nutrizione e Alimentazione
Capitolo 28 – Fondamenti di nutrizione per ciclisti: macronutrienti e bilanciamento
Come proteine, carboidrati e grassi influenzano energia e prestazioni.
Capitolo 29 – Strategie nutrizionali per gare e allenamenti
Cosa mangiare prima, durante e dopo ogni uscita per ottimizzare performance e recupero.
Capitolo 30 – Supplementazione e recupero
Integratori, strategie di rigenerazione muscolare e consigli pratici per supportare allenamento e gare.