📕 OCR WORKOUT

OCR WORKOUT è un manuale tecnico–pratico dedicato alla preparazione completa per l’Obstacle Course Racing (OCR), disciplina che combina corsa, forza funzionale, resistenza, agilità e capacità mentali.
Il manuale nasce con l’obiettivo di fornire un sistema di allenamento strutturato, progressivo e adattabile, basato sui reali requisiti delle gare OCR moderne.

All’interno vengono affrontati in modo approfondito tutti gli aspetti fondamentali della performance: dalla costruzione della base atletica alla forza specifica per gli ostacoli, dalla corsa su terreni variabili alla prevenzione degli infortuni, fino alla gestione mentale della gara. Ogni sezione integra principi scientifici, esperienza sul campo e applicazioni pratiche, rendendo il manuale uno strumento concreto e immediatamente utilizzabile.

OCR WORKOUT non è solo una raccolta di esercizi, ma una guida metodologica che insegna come, quando e perché allenarsi, permettendo all’atleta di sviluppare autonomia, consapevolezza e continuità nel tempo.
Il manuale è adatto sia a chi si avvicina per la prima volta all’OCR, sia a chi desidera migliorare le proprie prestazioni in gare competitive, open o élite.

Indice completo – 20 capitoli

1. Introduzione all’Obstacle Course Racing

Storia dell’OCR, format di gara, tipologie di competizioni e caratteristiche dell’atleta OCR.

2. Analisi delle richieste fisiche e mentali dell’OCR

Energia, forza, resistenza, coordinazione, grip strength e resilienza mentale.

3. Principi fondamentali dell’allenamento OCR

Specificità, progressione, sovraccarico, recupero e adattamento.

4. Valutazione iniziale dell’atleta

Test di forza, resistenza, mobilità, corsa e capacità sugli ostacoli.

5. Costruzione della base atletica generale

Condizionamento generale, stabilità, controllo motorio e preparazione di base.

6. Allenamento della forza funzionale

Forza a corpo libero, con sovraccarichi e trasferimento agli ostacoli.

7. Grip strength e forza di presa

Metodologie specifiche per anelli, monkey bar, rope e strutture sospese.

8. Allenamento della corsa per l’OCR

Tecnica di corsa, gestione del ritmo, trail running e cambi di terreno.

9. Resistenza cardiovascolare e metabolica

Allenamenti aerobici, anaerobici, HIIT e circuiti OCR specifici.

10. Ostacoli: tecniche di superamento

Approccio tecnico a muri, trasporti, arrampicate, crawl e ostacoli complessi.

11. Mobilità, flessibilità e prevenzione degli infortuni

Articolazioni chiave, lavoro preventivo e strategie di mantenimento.

12. Core training e stabilità

Ruolo del core nella corsa, negli ostacoli e nella protezione della colonna.

13. Allenamento in ambiente naturale

Fango, acqua, dislivelli, condizioni climatiche e adattamento ambientale.

14. Programmazione dell’allenamento OCR

Strutturazione settimanale, mensile e stagionale (periodizzazione).

15. Preparazione alla gara

Strategie pre-gara, tapering, riscaldamento e gestione delle energie.

16. Nutrizione e idratazione per l’OCR

Principi nutrizionali, integrazione e alimentazione in gara.

17. Mental training e gestione dello stress

Focus, resilienza, superamento della fatica e degli imprevisti.

18. Allenamento di gruppo e coaching OCR

Gestione delle classi, adattamenti individuali e sicurezza.

19. Errori comuni e come evitarli

Sovrallenamento, carenze tecniche, gestione errata della gara.

20. Evoluzione dell’atleta OCR e obiettivi a lungo termine

Progressione, specializzazione, longevità sportiva e mindset vincente.

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