30 DAYS MILITARY PROGRAM

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30 DAYS MILITARY PROGRAM
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📕 30 Days Military Program

Il “30 Days Military Program” è un programma di allenamento intensivo progettato per portare atleti già allenati a un livello superiore di forza, resistenza e agilità, seguendo i principi dei programmi militari. Questo manuale offre 30 schede giornaliere, con esercizi progressivi e mirati, completamente adattabili all’allenamento a corpo libero, senza la necessità di attrezzature da palestra.

Il programma è stato ideato per chi desidera:

  • Migliorare resistenza cardiovascolare e forza muscolare.

  • Sviluppare agilità, coordinazione e disciplina fisica.

  • Allenarsi in maniera strutturata da casa o all’aperto.

  • Seguire un percorso graduale che aumenta di intensità giorno dopo giorno.

Ogni scheda include:

  • Obiettivo del giorno: forza, resistenza, core o mobilità.

  • Esercizi dettagliati: con descrizione dei movimenti, serie e ripetizioni consigliate.

  • Progressione consigliata: per adattare l’intensità in base al proprio livello.

  • Indicazioni di recupero: suggerimenti su tempi di riposo e stretching.

Il programma è progettato per sfidare anche chi ha già esperienza con allenamenti avanzati, garantendo risultati visibili in soli 30 giorni.

Indice completo – 30 Days Military Program

Settimana 1 – Fondamenta di Forza e Resistenza

  1. Day 1 – Push & Core Activation

    • Push-up standard e varianti (diamante, esplosivo)

    • Plank dinamico e hollow hold

  2. Day 2 – Lower Body Power

    • Squat a corpo libero e jump squat

    • Affondi frontali e laterali

  3. Day 3 – Cardio Blast

    • Burpees completi

    • Mountain climbers

    • Jumping jacks

  4. Day 4 – Core Focus

    • Leg raises

    • Russian twists

    • Side planks

  5. Day 5 – Upper Body Strength

    • Dips su sedia

    • Push-up a mani larghe

    • Pike push-up

  6. Day 6 – Full Body Circuit

    • Combinazione di squat, push-up e plank

    • Circuito ripetuto 3 volte

  7. Day 7 – Active Recovery & Mobility

    • Stretching dinamico

    • Yoga base per rinforzo e mobilità

Settimana 2 – Resistenza Avanzata

  1. Day 8 – Explosive Upper Body

    • Clap push-up

    • Shoulder taps plank

  2. Day 9 – Lower Body Endurance

    • Pistol squat assistiti

    • Glute bridge

  3. Day 10 – Core & Obliques

    • Bicycle crunches

    • Side leg raises

  4. Day 11 – Cardio Military Style

    • High knees

    • Burpee con salto verticale

  5. Day 12 – Strength Challenge

    • Diamond push-up

    • Plank to push-up

  6. Day 13 – Full Body HIIT

    • Circuito intenso combinando tutti i movimenti base

  7. Day 14 – Recovery & Stretch

    • Foam rolling (o automassaggio)

    • Stretching completo

Settimana 3 – Intensità e Agilità

  1. Day 15 – Plyometric Power

    • Jump squat esplosivi

    • Broad jumps

  2. Day 16 – Upper Body Sculpt

    • Hindu push-up

    • Plank con rotazioni

  3. Day 17 – Lower Body Strength

    • Bulgarian split squat

    • Calf raises in elevazione

  4. Day 18 – Core Blast

    • V-ups

    • Plank con ginocchia al petto

  5. Day 19 – Cardio Endurance

    • Burpee complex

    • Mountain climbers variati

  6. Day 20 – Full Body Strength Circuit

    • 4 esercizi combinati in circuito

  7. Day 21 – Active Recovery & Flexibility

    • Stretching dinamico

    • Respirazione e mobilità articolare

Settimana 4 – Performance Massima

  1. Day 22 – Explosive Strength

    • Clap push-up avanzati

    • Jump lunges

  2. Day 23 – Core & Stability

    • Hollow rocks

    • Side plank reach-through

  3. Day 24 – Lower Body Challenge

    • Single-leg squat to box

    • Step-up su sedia

  4. Day 25 – Cardio HIIT Extreme

    • Burpee + squat jump + mountain climber combo

  5. Day 26 – Upper Body Max Load

    • Archer push-up

    • Pike push-up avanzato

  6. Day 27 – Full Body Circuit Endurance

    • 6 esercizi consecutivi senza pause

  7. Day 28 – Core Strength Finale

    • Dragon flag progression

    • Plank walkouts

  8. Day 29 – Total Body Military Test

    • Circuito completo di tutti gli esercizi principali

  9. Day 30 – Recovery & Achievement

    • Stretching profondo

    • Consigli per mantenere i risultati

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